Seja bem-vindo(a) ao B-A-BA DO BASQUETE, um blog escrito por Ivan Scalet (@ivanscalet) com objetivo de trazer posts mensais com informações variadas sobre nossa amada modalidade da bola laranja.
Hoje vamos falar sobre a IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO para nossos treinos de basquete.
Obs.: Vale ressaltar que deve-se levar em consideração, para as dicas abaixo neste post, que você irá treinar sozinho ou com 1 ou 2 colegas.
PORQUE PRECISO AQUECER ANTES DO TREINO DE BASQUETE?
O aquecimento antes de iniciar o treino de basquete é extremamente importante para vários aspectos, incluindo:
1. PREVENÇÃO DE LESÕES: o aquecimento adequado ajuda a preparar o corpo para o exercício, aumentando a temperatura muscular, a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo para os músculos. Isso ajuda a reduzir o risco de lesões musculares, articulares e ligamentares.
2. MELHORA DO DESEMPENHO: um aquecimento adequado pode melhorar o desempenho durante o treino, aumentando a flexibilidade, a força muscular, a coordenação e a velocidade de reação.
3. PREPARAÇÃO MENTAL: o aquecimento também ajuda a preparar o atleta mentalmente para o treino, ajudando a aumentar o foco e a concentração.
4. MELHORA DA CIRCULAÇÃO: o aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo e a circulação para os músculos, o que ajuda a fornecer mais oxigênio e nutrientes para as células musculares, melhorando assim a resistência e a capacidade de treino. Em geral, um aquecimento deve incluir exercícios que aumentam gradualmente a intensidade, começando com atividades mais leves, como caminhada ou trote leve, seguidos por exercícios de alongamento, exercícios de mobilidade articular e movimentos esportivos específicos, como dribles e arremessos leves. O aquecimento deve durar entre 10 e 15 minutos, considerando que seu treino terá entre 60 e 90 minutos, e também dependendo do nível de intensidade do treino que se segue.
05 OPÇÕES DE EXERCÍCIOS SEM BOLA PARA AQUECIMENTO
Existem muitas opções de exercícios, mas para não deixar extenso o nosso texto, seguem abaixo 05 exercícios para iniciar o aquecimento sem bola e com baixa intensidade:
1. PULAR CORDA: Saltar corda é um ótimo exercício cardiovascular que ajuda a aumentar a frequência cardíaca e a circulação sanguínea. Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade para aquecer os músculos das pernas e do tronco. Fracione em 3 séries de 25 ou mais saltos de acordo com sua habilidade para saltar.
2. AGACHAMENTOS: Fazer agachamentos ajuda a aquecer e fortalecer as pernas, além de melhorar a flexibilidade do quadril. Realize 2 séries de 10 a 15 agachamentos lentos e controlados para preparar seus músculos para o treino.
3. PRANCHA: A prancha é um exercício de estabilização que fortalece toda musculatura do CORE (abdominais e dorsal/lombar). Segure a posição de prancha por cerca de 30 segundos, mantendo a coluna reta e os músculos do abdômen contraídos. Faça 3 séries.
4. ALONGAMENTOS DINÂMICOS: Os alongamentos dinâmicos envolvem movimentos repetitivos que ajudam a melhorar a flexibilidade e o alcance dos movimentos. Exemplos incluem saltos com as pernas afastadas, giros de tronco e chutes altos.
5. CORRIDA ESTACIONÁRIA: A corrida estacionária é um exercício de alta intensidade que pode ajudar a aquecer todo o corpo. Faça isso 2 vezes por cerca de 30 segundos, levantando os joelhos o mais alto possível e movendo os braços como se estivesse correndo.
05 OPÇÕES DE EXERCÍCIOS COM BOLA PARA AQUECIMENTO
Após iniciar o aquecimento sem bola e aumentar gradativamente a intensidade nos exercícios, vamos para a etapa com bola, e para isso trago 05 opções de exercícios para vocês:
1. PASSE COM UMA MÃO: Fique de frente para o seu parceiro (ou parede) e realize o passe alternando as mãos. Atenção para manter os braços estendidos e os pulsos soltos. Faça isso 2 vezes por cerca de 30 segundos.
2. DRIBLES ALTERNADOS: Drible a bola alternando entre as mãos, controlando a bola com a ponta dos dedos. Pode ser feito de forma estática ou deslocando-se pela quadra. Faça isso por cerca de 30 segundos.
3. PASSE EM TRIÂNGULO: Forme um triângulo com dois jogadores e uma bola. Passe a bola em um sentido e depois no sentido oposto, mantendo a bola em movimento constante rápido.
4. ARREMESSOS NA TABELA: Fique de frente para uma das tabelas e arremesse a bola nela de forma que ela retorne para suas mãos sem a necessidade de ter que se deslocar para pegá-la. Lembrando, fique próximo da tabela e não use o aro ainda.
5. CONDUÇÃO DE BOLA EM ZIGUE-ZAGUE: Conduza a bola em zigue-zague ao redor de cones ou outros obstáculos, mantendo a bola em controle próximo ao corpo. Faça isso por cerca de 30 segundos antes de mudar de direção.
Curtiu?! Acompanhe o Peneira Basquete que em breve teremos um novo texto aqui no B-A-BA DO BASQUETE! Valeu!!!